Мой план питания на день и неделю 2

food-paln

Знаете, я очень внимательно слежу за количеством калорий, которые потребляю за день.

Мне важно, чтобы уровень энергии в течение дня был на уровне, который позволял бы мне эффективно выполнять все запланированное на день.

У меня повышенный обмен веществ, а значит и быстрый расход энергии.

Если я «экономлю» на еде, или недополучаю нужное количество калорий, то превращаюсь в «обмякший овощ».

И все процессы, запланированные на день, останавливаются в силу моей неэффективности. А затем я виню себя за то, что допустил это.

Чтобы такого не происходило, я выработал для себя план по поддержанию внутренней энергии.

Этот план включает работу сразу над 4 факторами, которые влияют на уровень энергии:

  1. Общее физическое состояние
  1. Продолжительность и количество периодов отдыха в течение дня
  1. Качество ночного сна
  1. Питание

Более подробно узнать об этом плане можно в моей статье «Как быть бодрым и активным весь день».

В этом посте я подробно расскажу о пункте #4, своем питании в течение дня и недели.

Для чего мне нужен план питания

Сразу оговорюсь, этот план не нацелен на здоровое питание, я затачивал его исключительно под «калории».

Поэтому, в моем рационе присутствует жареная картошка с курицей и еще некоторые блюда, которые недопустимы в диетическом рационе.

Но проблем с лишним весом у меня нет, и я могу позволить себе такие вещи.

Не стоит думать, что я ем все подряд. Это не так.

Я не ем слишком жирную пищу. Я практически не употребляю сладкое. Я не ем тяжелую пищу менее чем за 2 часа до сна.

Я уверен в том, что каждый организм индивидуален и требует особого подхода.

И я точно знаю, что ни один диетолог и фитнес тренер не может предложить план питания, который на 100% подходил бы его подопечному. Это может сделать только сам человек исходя из особенностей своего организма.

Мой текущий план питания снабжает меня достаточным количеством энергии для продуктивного дня. А это значит, что со своей задачей он справляется. Это главное.

Когда встанет вопрос о полностью здоровом образе жизни, я его подкорректирую и включу новые блюда. Никаких проблем. Важно лишь с чего-то начать.

И да, это не первый мой план. Я их меняю, вношу разнообразие, когда приедается.

Кто мне готовит еду

Я люблю кушать, но не люблю готовить и ходить за продуктами. Расцениваю это как время потраченное зря.

Почему этим не занимается Шорена моя жена?

Раньше она этим полностью занималась.

После того, как мы открыли детский клуб и он разросся, времени в будничные дни на готовку, у нее стало значительно меньше.

Она готовит на выходных и только то, что можно сохранить в течение недели (суп, заготовки котлет, отбивные и т.д).

Всем остальным занимаюсь исключительно я: хожу в магазин, готовлю «простые» блюда в течение дня (варю гречку, макароны, рис, котлеты и т.д).

Меня это не напрягает совсем.

Во-первых, я не рассматриваю свою жену, как обслуживающий меня персонал, кухарку или прачку. Я ее выбирал из миллионов других не для этого. Такая точка зрения многое меняет в отношениях.

Во-вторых, мне доставляет удовольствие забота о сыне и жене. Будучи в рейсе я не видел их 5 месяцев и сейчас, наверстываю упущенное.

Поэтому, чтобы оптимизировать этот процесс и тратить меньше времени, я и придумал план питания.

Это позволяет мне «не париться» о том, что есть сегодня есть на обед и ужин. Однажды я об этом уже подумал, и теперь меню на каждый день недели висит на холодильнике. Очень удобно.

В начале дня я смотрю, что у меня сегодня и заранее готов к тому, какие продукты мне понадобятся.

Если чего-то не хватает на ужин, то выбегая из дома по делам, на обратном пути я знаю, что нужно купить. Обычно это касается исключительно того, что должно быть свежим, а это хлеб и овощи.

Всем остальным я запасаюсь в воскресенье.

У меня есть список продуктов, которые должны быть в наличии. Утром в воскресенье, пока мои еще спят, я иду в супермаркет и покупаю необходимые продукты на неделю.

Кстати, это один из моих «золотых хаков», который экономит кучу времени. Раньше, я ходил в гастроном каждый день, чтобы докупить то, что закончилось.

Но однажды прикинул, сколько времени я на это трачу (40-60 минут в день и около 5 часов в неделю), отказался от этой идеи. И теперь трачу на поход за продуктами не более часа в воскресенье.

Что и когда я ем в течение дня

мой план питания

Обычно я просыпаюсь в 6 утра. Умываюсь и чищу зубы.

Затем 15-20 минут я занят выполнением своего утреннего ритуала (я писал о нем по ссылке).

Я придерживаюсь его практически 1,5 года и могу точно сказать, что он влияет на мои результаты и жизнь в целом.

Далее, я готовлю завтрак себе и сыну.

Завтрак для меня это исключительно молочные каши (манка или овсянка).

Сын предпочитает нечто проще, вроде кукурузных хлопьев с молоком или какого-нибудь сухого завтрака.

Также, я обязательно делаю 4 тоста. Обмазываю их плавленым сыром, кладу колбасу и сыр.

Три тоста съедаю я с чаем, один остается сыну (больше ему и не нужно).

После я веду его либо в сад, либо по вторникам и четвергам на тренировку по футболу.

Между 10-11 часами дня наступает время второго завтрака. Он более легкий и мы ограничиваемся творогом, булкой, печеньем и чаем.

Обедаю я всегда один. Жена на работе, а сын в саду.

Если я занят делами дома, то обед наступает примерно в 14 часов. Если бегаю по делам, то могу пообедать в какой-нибудь столовой раньше или же позже.

На обед я предпочитаю обязательно первое блюдо (меня с детства приучили и жену ругаю, если виду, что не есть первое на обед) и второе.

Что касается первого блюда, то это исключительно привилегия жены. То, что она пожелает, то и готовит на выходных. Или же если мне очень хочется борщ, то я прощу ее об этом (хотя она не любит его готовить, потому что сама не ест).

Второе блюда, для экономии времени и собственных сил, это всегда то, что остается с ужина прошлого дня. Кому-то это может не нравиться, для меня это абсолютно нормально.

А вот по поводу полдника … Пожалуй, это самое «слабое» место во всем плане питания. Я его часто пропускаю.

Получается так, что все самые важные дела я обычно заканчиваю к обеду.

И поэтому, полдником пренебрегаю. А когда спрашиваю себя «Почему?» (ведь я недополучаю калорий), то более подходящего ответа, чем «Мне было лень» не могу найти.

И все же, когда этот полдник бывает, это обычно кружка кефира с булкой, кексом, печеньем или бутербродом. Редко, когда что-то более значимое.

А вот на ужин мы стараемся собираться все вместе. Ужинаем где-то между 19-20 часами. Это время когда уже и сын дома, и жена заканчивает занятия в детском клубе.

Ужин, это полностью моя ответственность. Я готовлю гарнир и обязательно какое-то мясо.

Например, по понедельникам, это макароны с котлетой. А в среду, пюре с рыбой. Ужин без мяса или рыбы для меня не ужин.

Мясо, это ведь тяжелая пища? Учитывая то, что спать я ложусь не раньше 23 часов, все успевает усвоиться.

В дни тренировок, перед сном я могу дополнительно выпить чашку чая и съесть 150 грамм творога с изюмом.

Что я ем при сильных нагрузках 

Бывают такие периоды, когда от меня требуется повышенная мозговая активность в течение длительного времени.

Например, такие моменты были, когда я несколько дней думал над концепцией детского клуба, когда работал над созданием курса «Платформа», когда готовился к сдаче Кембриджского экзамен по английскому или к соревнования по КУДО.

Помимо обычной пищи, в такие периоды повышенной мозговой и физической активности, организму для поддержания высокого уровня продуктивности нужны дополнительные микроэлементы и минералы.

Спортсмены для этих целей принимают специальные спортивные добавки для быстрого восстановления организма. Такие добавки можно свободно купить, а можно приготовить самостоятельно.

Вот рецепт одного из моих самых любимых коктейлей для восстановления или, наоборот, для подготовки организма к физической активности:

200 мл молока + 1 банан + 2 ст. ложки овсяные хлопьев с горкой + 100 гр. творога + фрукты по сезону (смешиваю в блендере). Заряда от этого коктейля мне хватает на 1,5 – 2 часа.

К сожалению, когда речь идет о работе мозга, таких коктейлей нет. Есть всякие батончики с глюкозой, но они дает лишь кратковременный эффект, после которого наступает «упадок сил». Я их не принимаю.

Вместо этого, у меня есть отдельный список продуктов (легко найти в магазине или на рынке), которые включают минеральные вещества, улучшающие работу мозга на продолжительный период времени.

Список этих продуктов, это результат моего интереса ко всяким научным исследованиям в области физиологии, продуктивности, спорта и всего, что связано с продуктивной человеческой деятельностью.

Я проверял эффект от их воздействия на себе и уже множество раз убедился в их эффективности.

Я рекомендовал включать эти продукты своим знакомым юристам, учителям, программистам и даже одному таксисту. Все, кто попробовал, остались довольны.

Если этот список продуктов нужен и вам, я могу поделиться, но не бесплатно.

Если интересно отправьте мне письмо на адрес mellum(собака)blogtactics.ru с темой «диета продуктивности«. Я вышлю вам реквизиты.

Питье

Что касается воды. Это еще одна «ахиллесова пята» в моем рационе. Я часто забываю пить достаточно жидкости.

Бывает просыпаюсь утром, а во рту все сухо. И тогда я понимаю, что нужно пить больше.

Сейчас я делаю следующую штуку. С утра набираю 1,5 литровую бутылку воды и ставлю ее на стол рядом с ноутбуком.

Эта бутылка есть та норма воды, которую я должен выпить за день. Это помимо чая и прочих напитков, которые я принимаю во время еды.

Витамины

Раз в полгода я стараюсь принимать витамины. Есть много разных мнений по поводу влияния их на организм. Я же верю в то, что они таки работают и оказывают нужное воздействие.

По крайней мере, после приема комплекса, я чувствую прилив сил.

Может быть, это эффект «Плацебо», но какая разница, если это дает результат.

Из всех витаминов, представленных на рынке, я предпочитаю «Алфавит». Принимаю его уже давно, и менять не думаю.

Нарушаю ли я свой план питания

Не стоит думать, что я у меня настолько жесткая самодисциплина, что я строго придерживаюсь своего плана питания.

Это не так.

Иногда я могу нарушить последовательность, поменять местами ужин среды и четверга или же вовсе выбраться с семьей в кафешку.

Это не критично. Главное, чтобы я получил нужное количество калорий. Иначе это вызовет неприятные последствия, связанные с потерей продуктивности.

Кстати, я заметил, что потеря продуктивности от нехватки калорий не ограничивается лишь этим днем. Она продолжается и на следующий день, пока организм вынужден сжигать резервные запасы.

Я это замечал множество раз, и теперь всеми силами стараюсь не допустить этого вновь.

Заключение

Опять же, мой план питания не идеальный для меня (я его улучшаю) и тем более, не идеальный для вас.

Вы можете посмотреть, как все организовано у меня и перенять принципы, но меню должно быть ваше и составленное вами под ваши нужды и ваши потребности.

Это требует времени и изучение самого себя, но это время того стоит. Сделав однажды, вы сможете этим пользоваться долгое время.

0 thoughts on “Мой план питания на день и неделю 2

  1. Мда… Как диетолог, я ставлю Вам тройку за такой рацион :-). Каша на молоке — раз. Молоко — продукт, который не сочетается ни с чем. Когда едят молочную кашу дети, это одно. Когда взрослый человек — совсем другое.

    Тосты с колбасой и сыром — совершенно не сочетаемые продукты. Равно как и картошка с курицей. Булки, печенье, творог… В общем, из всего списка мне понравился только коктейль с бананом.

    Артём, ведь дело не только в лишнем весе. Есть вещи посерьезней, чем большой живот. Вот только проявляются они незаметно, с возрастом. Так или иначе, организм не одобрит такого питания, рано или поздно просигналит об этом.

    Я бы посоветовала Вам пересмотреть свой рацион)

  2. Согласна с Инной. Я тоже не страдаю от лишнего веса, но после родов осознала как важно соблюдать правила в питании.
    Когда человек толстеет, он хоть каждый день в зеркале видит напоминалку о том, что надо тщательно выбирать что есть. А вот когда внешних проявлений (пока!) нет, кажется можно лопать все что захочется.
    Однажды я прочитала книгу по паразитологии и мой рацион питания сильно изменился))
    Еще интересно, что вы, Артем, заранее планируете, что будете есть в течение недели. Просто я определяю это по ощущениям — мясо или что то легкое сегодня хочет мое тело?
    И еще я всегда не понимала людей, которые по утрам едят колбасу, котлеты или мясо))) Сама иной раз без завтрака спокойно обхожусь — только смузи.

  3. Артём, добрый день. Я абсолютно согласна с девушками, высказавшимися выше, так кушать опасно для здоровья. Сейчас вы молоды, и всего этого не ощущаете, но с возрастом поймёте, о чём вас предупреждали. Теперь о витаминах и питье. Необходимость пить 1,5-2 литра воды в сутки это миф, созданный американскими учёными, они же потом своё утверждение и опровергли. Пить надо столько, сколько хочется, есть, кстати, тоже надо лишь тогда, когда настигает голод. Вот вы видели хотя бы одно живое существо, кроме человека, которое запихивает в себя пищу или питье только потому, что так надо, или потому что время подошло? Я — нет, тогда зачем себя насиловать питьём воды, когда пить абсолютно не хочется? А большие комплексы витаминов не работают по той простой причине, что они там совершенно неправильно сочетаются. Это опять-таки выдумала не я, об этом давно говорят образованные и честные провизоры. Среди моих знакомых есть одна такая дама Алёна Яснева, зайдите на её блог, там есть статья на эту тему. Я, если пью витамины, то выбираю такой комплекс, где сочетается не более 3-4 ингредиента, причём они должны дополнять друг друга, а не противостоять. Например, железо + витамин C, витамины группы B + магний и калий, кальций+ витамин D. Комплекс должен решать конкретную задачу, а не наполнять организм непонятно чем, понимаете? А аптеки сегодня на нас замечательно зарабатывают, продавая вот такие большие бесполезные, но дорогущие комплексы. Здоровья вам и удачи.

  4. О, а дамы, наверное, сторонницы раздельного питания? Артём, питание — это такая тема, в которой можно поломать все копья))) Как говорится, сколько диетологов, столько и мнений))) Но уже одно то, что ты продумываешь и создаешь собственную систему, хорошо! Я за осознанный подход.

  5. Красава! Нормальное человеческое питание. В отличие от пожарника Борисова или Евгения Попова, которые мясо не едят, молоко не пьют и прочие крайности.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *