Мой план питания на день и неделю

food-paln

Знаете, я очень внимательно слежу за количеством калорий, которые потребляю за день.

Мне важно, чтобы уровень энергии в течение дня был на уровне, который позволял бы мне эффективно выполнять все запланированное на день.

У меня повышенный обмен веществ, а значит и быстрый расход энергии.

Если я «экономлю» на еде, или недополучаю нужное количество калорий, то превращаюсь в «обмякший овощ».

И все процессы, запланированные на день, останавливаются в силу моей неэффективности. А затем я виню себя за то, что допустил это.

Чтобы такого не происходило, я выработал для себя план по поддержанию внутренней энергии.

Этот план включает работу сразу над 4 факторами, которые влияют на уровень энергии:

  1. Общее физическое состояние
  1. Продолжительность и количество периодов отдыха в течение дня
  1. Качество ночного сна
  1. Питание

Более подробно узнать об этом плане можно в моей статье «Как быть бодрым и активным весь день».

В этом посте я подробно расскажу о пункте #4, своем питании в течение дня и недели.

Для чего мне нужен план питания

Сразу оговорюсь, этот план не нацелен на здоровое питание, я затачивал его исключительно под «калории».

Поэтому, в моем рационе присутствует жареная картошка с курицей и еще некоторые блюда, которые недопустимы в диетическом рационе.

Но проблем с лишним весом у меня нет, и я могу позволить себе такие вещи.

Не стоит думать, что я ем все подряд. Это не так.

Я не ем слишком жирную пищу. Я практически не употребляю сладкое. Я не ем тяжелую пищу менее чем за 2 часа до сна.

Я уверен в том, что каждый организм индивидуален и требует особого подхода.

И я точно знаю, что ни один диетолог и фитнес тренер не может предложить план питания, который на 100% подходил бы его подопечному. Это может сделать только сам человек исходя из особенностей своего организма.

Мой текущий план питания снабжает меня достаточным количеством энергии для продуктивного дня. А это значит, что со своей задачей он справляется. Это главное.

Когда встанет вопрос о полностью здоровом образе жизни, я его подкорректирую и включу новые блюда. Никаких проблем. Важно лишь с чего-то начать.

И да, это не первый мой план. Я их меняю, вношу разнообразие, когда приедается.

Кто мне готовит еду

Я люблю кушать, но не люблю готовить и ходить за продуктами. Расцениваю это как время потраченное зря.

Почему этим не занимается Шорена моя жена?

Раньше она этим полностью занималась.

После того, как мы открыли детский клуб и он разросся, времени в будничные дни на готовку, у нее стало значительно меньше.

Она готовит на выходных и только то, что можно сохранить в течение недели (суп, заготовки котлет, отбивные и т.д).

Всем остальным занимаюсь исключительно я: хожу в магазин, готовлю «простые» блюда в течение дня (варю гречку, макароны, рис, котлеты и т.д).

Меня это не напрягает совсем.

Во-первых, я не рассматриваю свою жену, как обслуживающий меня персонал, кухарку или прачку. Я ее выбирал из миллионов других не для этого. Такая точка зрения многое меняет в отношениях.

Во-вторых, мне доставляет удовольствие забота о сыне и жене. Будучи в рейсе я не видел их 5 месяцев и сейчас, наверстываю упущенное.

Поэтому, чтобы оптимизировать этот процесс и тратить меньше времени, я и придумал план питания.

Это позволяет мне «не париться» о том, что есть сегодня есть на обед и ужин. Однажды я об этом уже подумал, и теперь меню на каждый день недели висит на холодильнике. Очень удобно.

В начале дня я смотрю, что у меня сегодня и заранее готов к тому, какие продукты мне понадобятся.

Если чего-то не хватает на ужин, то выбегая из дома по делам, на обратном пути я знаю, что нужно купить. Обычно это касается исключительно того, что должно быть свежим, а это хлеб и овощи.

Всем остальным я запасаюсь в воскресенье.

У меня есть список продуктов, которые должны быть в наличии. Утром в воскресенье, пока мои еще спят, я иду в супермаркет и покупаю необходимые продукты на неделю.

Кстати, это один из моих «золотых хаков», который экономит кучу времени. Раньше, я ходил в гастроном каждый день, чтобы докупить то, что закончилось.

Но однажды прикинул, сколько времени я на это трачу (40-60 минут в день и около 5 часов в неделю), отказался от этой идеи. И теперь трачу на поход за продуктами не более часа в воскресенье.

Что и когда я ем в течение дня

мой план питания

Обычно я просыпаюсь в 6 утра. Умываюсь и чищу зубы.

Затем 15-20 минут я занят выполнением своего утреннего ритуала (я писал о нем по ссылке).

Я придерживаюсь его практически 1,5 года и могу точно сказать, что он влияет на мои результаты и жизнь в целом.

Далее, я готовлю завтрак себе и сыну.

Завтрак для меня это исключительно молочные каши (манка или овсянка).

Сын предпочитает нечто проще, вроде кукурузных хлопьев с молоком или какого-нибудь сухого завтрака.

Также, я обязательно делаю 4 тоста. Обмазываю их плавленым сыром, кладу колбасу и сыр.

Три тоста съедаю я с чаем, один остается сыну (больше ему и не нужно).

После я веду его либо в сад, либо по вторникам и четвергам на тренировку по футболу.

Между 10-11 часами дня наступает время второго завтрака. Он более легкий и мы ограничиваемся творогом, булкой, печеньем и чаем.

Обедаю я всегда один. Жена на работе, а сын в саду.

Если я занят делами дома, то обед наступает примерно в 14 часов. Если бегаю по делам, то могу пообедать в какой-нибудь столовой раньше или же позже.

На обед я предпочитаю обязательно первое блюдо (меня с детства приучили и жену ругаю, если виду, что не есть первое на обед) и второе.

Что касается первого блюда, то это исключительно привилегия жены. То, что она пожелает, то и готовит на выходных. Или же если мне очень хочется борщ, то я прощу ее об этом (хотя она не любит его готовить, потому что сама не ест).

Второе блюда, для экономии времени и собственных сил, это всегда то, что остается с ужина прошлого дня. Кому-то это может не нравиться, для меня это абсолютно нормально.

А вот по поводу полдника … Пожалуй, это самое «слабое» место во всем плане питания. Я его часто пропускаю.

Получается так, что все самые важные дела я обычно заканчиваю к обеду.

И поэтому, полдником пренебрегаю. А когда спрашиваю себя «Почему?» (ведь я недополучаю калорий), то более подходящего ответа, чем «Мне было лень» не могу найти.

И все же, когда этот полдник бывает, это обычно кружка кефира с булкой, кексом, печеньем или бутербродом. Редко, когда что-то более значимое.

А вот на ужин мы стараемся собираться все вместе. Ужинаем где-то между 19-20 часами. Это время когда уже и сын дома, и жена заканчивает занятия в детском клубе.

Ужин, это полностью моя ответственность. Я готовлю гарнир и обязательно какое-то мясо.

Например, по понедельникам, это макароны с котлетой. А в среду, пюре с рыбой. Ужин без мяса или рыбы для меня не ужин.

Мясо, это ведь тяжелая пища? Учитывая то, что спать я ложусь не раньше 23 часов, все успевает усвоиться.

В дни тренировок, перед сном я могу дополнительно выпить чашку чая и съесть 150 грамм творога с изюмом.

Что я ем при сильных нагрузках 

Бывают такие периоды, когда от меня требуется повышенная мозговая активность в течение длительного времени.

Например, такие моменты были, когда я несколько дней думал над концепцией детского клуба, когда работал над созданием курса «Платформа», когда готовился к сдаче Кембриджского экзамен по английскому или к соревнования по КУДО.

Помимо обычной пищи, в такие периоды повышенной мозговой и физической активности, организму для поддержания высокого уровня продуктивности нужны дополнительные микроэлементы и минералы.

Спортсмены для этих целей принимают специальные спортивные добавки для быстрого восстановления организма. Такие добавки можно свободно купить, а можно приготовить самостоятельно.

Вот рецепт одного из моих самых любимых коктейлей для восстановления или, наоборот, для подготовки организма к физической активности:

200 мл молока + 1 банан + 2 ст. ложки овсяные хлопьев с горкой + 100 гр. творога + фрукты по сезону (смешиваю в блендере). Заряда от этого коктейля мне хватает на 1,5 – 2 часа.

К сожалению, когда речь идет о работе мозга, таких коктейлей нет. Есть всякие батончики с глюкозой, но они дает лишь кратковременный эффект, после которого наступает «упадок сил». Я их не принимаю.

Вместо этого, у меня есть отдельный список продуктов (легко найти в магазине или на рынке), которые включают минеральные вещества, улучшающие работу мозга на продолжительный период времени.

Список этих продуктов, это результат моего интереса ко всяким научным исследованиям в области физиологии, продуктивности, спорта и всего, что связано с продуктивной человеческой деятельностью.

Я проверял эффект от их воздействия на себе и уже множество раз убедился в их эффективности.

Я рекомендовал включать эти продукты своим знакомым юристам, учителям, программистам и даже одному таксисту. Все, кто попробовал, остались довольны.

Если этот список продуктов нужен и вам, я могу поделиться, но не бесплатно.

Если интересно отправьте мне письмо на адрес mellum(собака)blogtactics.ru с темой «диета продуктивности«. Я вышлю вам реквизиты.

Питье

Что касается воды. Это еще одна «ахиллесова пята» в моем рационе. Я часто забываю пить достаточно жидкости.

Бывает просыпаюсь утром, а во рту все сухо. И тогда я понимаю, что нужно пить больше.

Сейчас я делаю следующую штуку. С утра набираю 1,5 литровую бутылку воды и ставлю ее на стол рядом с ноутбуком.

Эта бутылка есть та норма воды, которую я должен выпить за день. Это помимо чая и прочих напитков, которые я принимаю во время еды.

Витамины

Раз в полгода я стараюсь принимать витамины. Есть много разных мнений по поводу влияния их на организм. Я же верю в то, что они таки работают и оказывают нужное воздействие.

По крайней мере, после приема комплекса, я чувствую прилив сил.

Может быть, это эффект «Плацебо», но какая разница, если это дает результат.

Из всех витаминов, представленных на рынке, я предпочитаю «Алфавит». Принимаю его уже давно, и менять не думаю.

Нарушаю ли я свой план питания

Не стоит думать, что я у меня настолько жесткая самодисциплина, что я строго придерживаюсь своего плана питания.

Это не так.

Иногда я могу нарушить последовательность, поменять местами ужин среды и четверга или же вовсе выбраться с семьей в кафешку.

Это не критично. Главное, чтобы я получил нужное количество калорий. Иначе это вызовет неприятные последствия, связанные с потерей продуктивности.

Кстати, я заметил, что потеря продуктивности от нехватки калорий не ограничивается лишь этим днем. Она продолжается и на следующий день, пока организм вынужден сжигать резервные запасы.

Я это замечал множество раз, и теперь всеми силами стараюсь не допустить этого вновь.

Заключение

Опять же, мой план питания не идеальный для меня (я его улучшаю) и тем более, не идеальный для вас.

Вы можете посмотреть, как все организовано у меня и перенять принципы, но меню должно быть ваше и составленное вами под ваши нужды и ваши потребности.

Это требует времени и изучение самого себя, но это время того стоит. Сделав однажды, вы сможете этим пользоваться долгое время.